Forradalmi edzésprogrammal dönt meg minden létező rekordot a norvégok csodasprintere

Publikálva 29/07/2023 - 17:07 GMT+2

Karsten Warholm vadonatúj fejezetet nyitott a norvég sport történetében azzal, hogy olimpiai- és kétszeres világbajnok, valamint világcsúcstartó lett 400 méter gáton, azaz egy sprintszámban. Nem egy téli sportágban, nem gerelyhajításban, de még csak nem is középtávfutásban. Az alábbiakban kiderül, milyen út vezetett a csúcsra, és hogy milyen forradalmi edzésprogram rejlik a sikerek mögött.

Karsten Warholm széttépi a mezét, úgy ünnepli a világcsúcsát a tokiói olimpián.

Fotó: Eurosport

Karsten Warholm mindent megváltoztatott. Norvég sprinter korábban még érmet sem nyert világbajnokságon, az arany meg aztán szóba sem kerülhetett.

Neki viszont már két aranyérme is van vb-kről, 2021-ben Tokióban pedig olimpiai bajnok is lett. Sőt, a japán fővárosban megdöntötte Kevin Young 29 évet megélt legendás világcsúcsát is. Egyébként nem is kevéssel, 84 századot faragott belőle, ami 1,7 százalékos javulás. Ez egészen brutális fejlődés, gondoljunk csak bele, nagyjából olyan, mintha valaki három és fél másodpercet levenne az 1500-as világrekordból.

A sikerek mögött ott van Warholm elképesztő tehetsége és munkamorálja, de elévülhetetlen érdemei vannak edzőjének, Leif Olav Alnesnek is, aki forradalmi edzésmódszerekkel igyekszik maximálisan kihasználni a tanítványában rejlő kivételes képességeket.

World Championships

Valóban a budapesti atlétikai világbajnokság volt minden idők legjobbja?

30/09/2023 - 16:40

Bár Warholm felemelkedése sok szempontból példátlan, az általa nyújtott kimagasló teljesítmény egy tendencia része, amelynek hátteréről Szabó Gábor írt hosszabban néhány hónappal ezelőtt.

DUPLA TŰZIJÁTÉK LEHET BUDAPESTEN, HA ÍGY FOLYTATJA A NORVÉGOK VILÁGCSÚCSTARTÓ GÁTFUTÓJA

Nyolcpróbázóból lett 400 gátas

Warholm hétévesen kezdte sportolói pályafutását: focizott és futott. Ahogy idősebb lett, eredményesen szerepelt a norvég bajnokságon, ráadásul több különböző versenyszámban is szerzett aranyérmeket. Így lett belőle többszámos versenyző, ami a fiatalok esetében a nyolcpróbát jelentette.

Úgy tűnt, megtalálta az útját, hisz a 2013-as ifjúsági világbajnokságon aranyérmet szerzett nyolcpróbában. Kiemelkedő volt a 110 gáton elért 13,86-os ideje, amely jelezte, hogy kiváló gátas válhatna belőle.

Karsten Warholm

Fotó: Getty Images

Alnes 2015-ben figyelt fel Warholmra, meglátta benne a lehetőséget, úgy érezte, remek 400 gátas válhatna belőle. A mester nem volt már ismeretlen edző, hisz az addigi legsikeresebb norvég sprinter, az 1994-ben Európa-bajnok 200-as Geir Moen is az ő tanítványa volt.

Warholm egyéni csúcsa ekkor 51,09 volt 400 gáton, de nem különösebben foglalkozott ezzel a számmal. Alnes a közös munka megkezdése előtt találkozott a szüleivel, fontosnak tartotta ugyanis, hogy a tanítványa ne rendelkezzem túl nagy egóval, és két lábbal a földön járjon.

REKORTÁN #38: KÖNNYEN LEHET, HOGY MÁR MOST MEGVAN AZ ÉV ATLÉTANŐJE

Hivatalosan nagyjából egy évvel a riói játékok előtt kezdték meg az együttműködést. Alnes azt mondta Warholmnak, hisz abban, hogy képes lehet 48,50-et futni az olimpián, amit a fiatal norvég teljesen abszurdnak tartott.

A terv végül sikerült, egészen konkrétan 48,49-cel ért célba. Ez ugyan kevés volt ahhoz, hogy döntőt fusson, a közös munka azonban eredményesnek bizonyult, mindketten elégedettek voltak.

Az alapelvek

Mindenekelőtt kölcsönös tisztelet és folyamatos, alapos kommunikáció jellemzi a kapcsolatukat. Minden késő este beszélnek telefonon, ami Alnes szerint azért fontos, mert ilyenkor a test már hideg, és így Warholm el tudja mondani, hol érez feszülést vagy fájdalmat.

A világcsúcstartó nagyra értékeli mestere hozzáállását. Azt mondja, neki és a köztük lévő alapos kommunikációnak köszönhető, hogy nem követ el buta hibákat, és hogy elkerülik a sérülések.

Karsten Warholm

Fotó: Imago

Az alapelvek közé tartozik az is, hogy Alnes szinte minden apróság esetében felteszi a kérdést, hogy az adott dolog vajon segíti-e Warholmot vagy sem. Ha igen, beépítik az edzésmunkába. Igyekeznek mindennel kalkulálni, amivel csak lehet, és próbálják kiiktatni a véletlent és a szerencsét, amennyire csak lehet.

Alnes célja, hogy egy adott napon Warholm annyit tudjon edzeni, amennyit csak tud, anélkül, hogy megsérülne. Fontos, hogy a versenyzője higgyen magában, hogy képes világrekordot futni, vagy olimpiai bajnok lehet. Mert megérdemli, mert megtett érte mindent. Ha többet és keményebben edzel, mint bárki más, akkor meg tudod győzni magad, hogy a győzelmet te érdemled meg a legjobban.

Az ütemterv

A közép- és hosszútávfutással szemben, ahol az alapozás után jön az élesítő időszak, Warholm tulajdonképpen egész évben magas intenzitású edzéseket végez. A különbség az, hogy az eredmény nyilván nem lesz ugyanaz a szezon különböző időszakaiban; ősszel, amikor nagyobb a volumen, a 60 méteres sprintjei értelemszerűen nem lesznek annyira gyorsak, mint tavasszal.

A hetet három keményebb, három könnyebb és egy pihenőnapra osztják fel. A nehezebbek a hétfő, a szerda és a péntek, a könnyebbek a kedd, a csütörtök és a szombat.

A keményebb napokon Warholm délelőtt 10 körül érkezik az edzésre, és este 7 körül végez. Ez tehát egy hosszú edzésnap egy ebédszünettel. Fontos, hogy nem két külön edzésről van szó, hanem egy egységről, így az olimpiai bajnoknak csak egyszer kell bemelegítenie. Ami nagy előny, ugyanis egy rendkívül időigényes folyamatról van szó.

Karsten Warholm

Fotó: Getty Images

A keményebb napok végén Warholm gyakran széttépi a mezét, ahogy azt tette a tokiói olimpián a 45,94-es világcsúcsa után is. Miközben a világ nemcsak az egészen elképesztő időeredményen, hanem a meztépésen is ledöbbent, Alnes csak megrántotta a vállát, hisz szerinte ez teljesen természetes egy ilyen brutális futás után. Látta már ezt sokszor edzésen.

A "vörös" napok

A bemelegítést kocogással, nyújtással kezdi, ami extra nála, az a lépcsőzés. Először felsétál a lépcsőn, majd felfut, ezután hármasával veszi a fokokat, úgy ugrik. Végül pedig maximum három ugrásból jut fel a 21 fokból álló lépcső tetejére. Ezzel készíti fel a sprintelésnél is használt izmokat a rendkívüli erőkifejtésre.

Ezután jön a gátazásra történő bemelegítés, a csípőjére és a hátára különösen nagy hangsúlyt fektet. Ez általában füvön történik, így puhább a talajfogás, ami nagyobb volumenű edzésmunkát tesz lehetővé. Ezt követik a 20 másodperces gyorsítások futópadon, és kész is a bemelegítés.

Ezután jön az edzés fő része, 20-30 db 60 méteres sprint ötös szettekben. A sorozatok közötti picit hosszabb szünetekben Warholm egy melegebb helyiségben tartózkodik, hogy az izmai ne hűljenek ki. Mivel Norvégiában az év nagyrészében elég hideg van, gyakran az egész edzés fedett pályán zajlik.

Karsten Warholm of Norway reacts after winning the gold medal in the Men's 400m Hurdles Final during the Tokyo 2020 Olympic Games at Olympic Stadium in Tokyo

Fotó: Getty Images

Ezt követi az ebéd, majd a gátazós munka, végül pedig az erősítés a konditeremben. Ez utóbbiak miatt rengeteg támadás érte őket, kétségtelen, első ránézésre valóban szokatlanok azok a gyakorlatok, amiket ott Warholm elvégez. Erre Alnes csak mosolyog, majd hozzáteszi, az emberek nem értik, hogy Karsten nem súlyemelésben versenyez, hanem futásban.

A "könnyű" napok

Az idézőjel fontos, hisz ebben az esetben is egy legalább négyórás edzésről van szó. A cél itt az, hogy Warholm teste tudjon regenerálódni a keményebb edzésekre.

A bemelegítés hasonló, azonban itt nagyobb hangsúly van a plyometrikus gyakorlatokon, a különböző ugrásokon, amelyeknek a célja az erősítés.

Ami a futásokat illeti, itt nem annyira sprintek, mint inkább tempófutások dominálnak, amelyekkel az állóképességet igyekeznek fejleszteni. Mondjuk 20x2 perces futások 1 perc pihenővel. Alnes minden futás után ellenőrzi Warholm laktátszintjét, hogy biztos legyen benne, hogy nem nyomja túl keményen.

A regenerálódás

Azt gondolhatnánk, hogy ez könnyű, de azért nem feltétlenül. A pihenőnapokon ugyanis Warholm elképesztő mennyiségű időt tölt az Alnes hátsó kertjében található jacuzziban. A rekordja 3 óra 47 perc. Része még a regenerációnak a fizioterápia, a masszázs, egy kis puha felületen végzett munka is.

Karsten Warholm

Fotó: Eurosport

A tavalyi éve nem sikerült túlságosan jól, sérült is volt, az idén azonban már újra remek formában van. 2023-ban Warholm rendelkezik a legjobb idővel 400 gáton, Monacóban 46.51-et futott, tőle bő egy tizeddel marad el Rai Benjamin, aki az amerikai válogatón ért el 46,62-t. A budapesti világbajnokságon jó eséllyel kettejük nagy küzdelmét láthatjuk majd. A címvédő Alison dos Santos sérülésből tér vissza, így valószínűleg maximum csak a bronzért lehet harcban.

via letsrun.com

Weltklasse